OptiKalo
Calculateur de calories : ton besoin journalier et tes macros
Gratuit, sans inscription. Formule Mifflin-St Jeor, la référence des diététiciens. Résultat en 30 secondes.
Tu veux savoir combien de calories manger par jour pour perdre du poids, garder ta forme ou prendre du muscle ? Renseigne cinq informations : le calculateur te donne ton métabolisme de base, ton besoin de maintien, la cible adaptée à ton objectif, et la répartition en protéines, glucides et lipides qui va avec.
Et maintenant, les repas qui tombent pile dessus
Connaître ses chiffres, c'est la moitié du chemin. OptiKalo génère tes repas de la semaine, la recette du soir ou celle d'une vidéo TikTok — calibrés sur ces macros, dans le budget que tu fixes. Gratuit pour essayer.
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Le métabolisme de base (ou BMR), c'est ce que ton corps brûle au repos complet, allongé toute la journée : respiration, température, organes. Le maintien (ou TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ajoute ton activité quotidienne et ton sport : c'est le nombre de calories qui te fait rester au même poids. La cible décale ce maintien selon ton objectif : en dessous pour perdre, au-dessus pour prendre.
Les macros sont la répartition de cette cible en trois familles : protéines (muscle, satiété), lipides (hormones, absorption des vitamines), glucides (énergie). Un gramme de protéines ou de glucides vaut 4 kcal, un gramme de lipides 9 kcal.
La formule utilisée : Mifflin-St Jeor
Publiée en 1990, c'est la formule que l'Academy of Nutrition and Dietetics recommande pour estimer le métabolisme de base des adultes, plus précise que l'ancienne formule de Harris-Benedict.
Le maintien s'obtient en multipliant le BMR par un coefficient d'activité :
| Niveau | Coefficient | Concrètement |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Travail assis, peu ou pas de sport |
| Légèrement actif | × 1,375 | Sport 1 à 2 fois par semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | Sport 3 à 5 fois par semaine |
| Très actif | × 1,725 | Sport 6 à 7 fois par semaine |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Entraînement intense quotidien, ou métier physique |
Le point où tout le monde se trompe : on surestime son activité. Trois séances de sport par semaine avec un travail de bureau, c'est « modérément actif », pas « très actif ». Si le doute persiste, prends le niveau en dessous : il vaut mieux ajuster à la hausse après deux semaines de pesée que partir trop haut.
Combien de calories pour perdre du poids, sécher ou prendre de la masse ?
Perte de poids : maintien − 500 kcal. Un déficit qui fait perdre environ 0,5 kg par semaine sans faim excessive ni perte de muscle. C'est le rythme que la plupart des gens tiennent sur la durée.
Sèche : maintien − 800 kcal. Plus agressif, pour les sportifs qui veulent perdre du gras vite en préservant le muscle — d'où des protéines plus hautes (2,2 g/kg) et des lipides plus bas (0,8 g/kg). À limiter à quelques semaines.
Prise de masse : maintien + 300 kcal. Un surplus modéré : assez pour construire du muscle, pas assez pour stocker beaucoup de gras. Les surplus de 500 kcal et plus font prendre plus vite, mais surtout du gras.
Dans tous les cas, le calculateur ne descend jamais sous 1 200 kcal par jour : en dessous, il devient très difficile de couvrir ses besoins en micronutriments sans suivi médical.
Pourquoi 2 grammes de protéines par kilo ?
C'est la fourchette haute des recommandations pour les personnes qui font du sport ou qui sont en déficit calorique : entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps, les études montrent une meilleure conservation du muscle et une satiété nettement supérieure. Pour quelqu'un de sédentaire sans objectif particulier, 1,2 à 1,6 g/kg suffisent — mais ce calculateur est calibré pour ceux qui ont un objectif, et pour eux, 2 g/kg est le réglage qui marche.
Les lipides sont fixés à 1 g/kg (0,8 en sèche), un plancher qui préserve la production hormonale. Les glucides prennent ce qui reste — c'est la variable d'ajustement, et celle qui bouge le plus d'un objectif à l'autre.
Questions fréquentes
Le résultat est-il fiable ?
C'est une estimation statistique, fiable à ±10 % pour la majorité des adultes. Elle ne connaît pas ta composition corporelle ni ton métabolisme réel. La bonne méthode : pars de ce chiffre, pèse-toi une fois par semaine dans les mêmes conditions, et ajuste de 100 à 200 kcal si le poids ne bouge pas dans le sens voulu après deux semaines.
Faut-il compter les calories brûlées par le sport en plus ?
Non. Le coefficient d'activité les inclut déjà. Les ajouter par-dessus, c'est les compter deux fois — l'erreur la plus fréquente, et la raison pour laquelle beaucoup de gens « ne perdent pas » alors qu'ils pensent être en déficit.
Je suis une femme, la formule est-elle adaptée ?
Oui, Mifflin-St Jeor a une constante différente pour les femmes (−161 au lieu de +5), qui reflète une masse musculaire moyenne plus faible à poids égal. Si tu as choisi « Autre / non précisé », le calculateur utilise la moyenne des deux.
Je fais du sport, mon métier est physique : quel niveau choisir ?
« Extrêmement actif » est fait pour toi : métier debout et en mouvement toute la journée, plus un entraînement. Pour un métier de bureau avec beaucoup de sport, reste sur « très actif ».
Est-ce un avis médical ?
Non. Ce sont des moyennes de population. En cas de grossesse, d'allaitement, de pathologie, de traitement ou de trouble du comportement alimentaire, ou si tu as moins de 18 ans, parle-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer ton alimentation.
Comment atteindre ces macros au quotidien ?
C'est exactement ce que fait OptiKalo : tu entres ces chiffres une fois dans ton profil, et l'app génère des menus de la semaine avec la liste de courses, des recettes rapides, ou la recette d'une vidéo — calibrés sur tes macros et sur le budget que tu fixes.