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Batch cooking pour débutant : 3 ingrédients, 6 repas, 1 h 30

Le batch cooking, c'est cuisiner une fois pour manger plusieurs fois. La plupart des guides te proposent douze recettes et une après-midi entière. Celui-ci fait l'inverse : trois ingrédients de base, une session de 1 h 30 le dimanche, et six repas différents pour la semaine — à 2 € et 40 g de protéines chacun. C'est la version qu'on tient vraiment, semaine après semaine.

Pourquoi ça marche : une base, plusieurs plats

L'erreur classique du batch cooking, c'est de cuisiner six plats complets le dimanche. Six casseroles, six recettes à suivre, trois heures debout, et le mercredi tu en as déjà marre du chili. La méthode qui tient, c'est de cuisiner des bases neutres — une protéine, un féculent, des légumes — et de les assembler différemment chaque jour avec ce que tu as dans le placard : une sauce, une épice, un œuf. Même base, six goûts. Et chaque assemblage prend cinq minutes.

C'est exactement la logique du mode « batch cooking » d'OptiKalo : quelques ingrédients achetés en grande quantité, déclinés en plusieurs plats, zéro gaspillage. Ce guide en est la version manuelle, pour comprendre le principe.

Les trois ingrédients et la liste de courses

Plus le fond de placard, que ce guide suppose présent : huile, sel, poivre, un oignon, une gousse d'ail, une boîte de tomates concassées, de la sauce soja, du curry en poudre, du paprika, 2 œufs, un peu de fromage blanc ou de yaourt. Si tu pars de zéro, compte 6 € de plus la première semaine ; tout ça sert ensuite pendant des mois.

Par repas : environ 200 g de poulet cuit, 100 g de riz sec, 160 g de légumes — soit 40 g de protéines et 600 à 650 kcal, avant la sauce. Pour une personne à 2 000 kcal, c'est un déjeuner ou un dîner complet.

La session du dimanche, minute par minute

1. 0:00 — Le four à 200 °C. Les cuisses de poulet sur une plaque, sel, poivre, paprika, un filet d'huile. Enfourne. Elles cuisent 45 minutes pendant que tu fais tout le reste.
2. 0:05 — Le riz. 600 g dans une grande casserole, 1,3 fois son volume d'eau, couvercle, 12 minutes à petit feu, puis 10 minutes hors du feu sans ouvrir. Étale-le ensuite sur une plaque pour qu'il refroidisse vite — c'est ce qui l'empêche de coller et de tourner.
3. 0:15 — Les légumes. À la poêle, à feu vif, avec un peu d'huile, 8 à 10 minutes : ils doivent rester légèrement croquants, ils recuiront au réchauffage. Pas d'eau, pas de couvercle.
4. 0:30 — Deux sauces, pendant que ça cuit. Une tomate : la boîte de concassées, l'oignon, l'ail, 15 minutes à réduire. Une curry-yaourt : 3 cuillères de fromage blanc, 1 cuillère à café de curry, sel, mélangée à froid.
5. 0:50 — Le poulet sort du four. Laisse-le tiédir 10 minutes, puis effiloche-le à la fourchette ou coupe-le en morceaux. Garde les sucs de la plaque : c'est de la sauce gratuite.
6. 1:05 — Les boîtes. Trois boîtes avec la base nature (poulet, riz, légumes séparés) pour lundi à mercredi, au frigo. Le reste de la base au congélateur pour jeudi à samedi. Les sauces dans deux petits pots.
7. 1:30 — Vaisselle faite, cuisine propre. Une plaque, une casserole, une poêle.

Les six repas, avec le même contenu

Six repas, une seule session, et à aucun moment tu ne manges « la même chose ». Le secret, ce n'est pas la base — c'est la sauce et la façon de réchauffer.

Conservation : ce qui est sûr, ce qui ne l'est pas

• Au frigo : 3 jours pour le poulet cuit et le riz. Pas plus — le riz cuit est un terrain connu pour une bactérie (Bacillus cereus) qui aime les températures tièdes. D'où l'importance de le refroidir vite et de le mettre au froid dans l'heure.
• Au congélateur : 2 à 3 mois. Congèle en portions, à plat, dans des sachets ou des boîtes — ça décongèle en une nuit au frigo, ou directement à la poêle.
• Au réchauffage : bien chaud partout, à la poêle plutôt qu'au micro-ondes pour le riz (il reste meilleur). Un repas réchauffé ne se réchauffe pas une deuxième fois.
• Les légumes surgelés : une fois cuits, ils se gardent comme les autres. Ne recongèle pas un produit décongelé cru.

Les erreurs des premières semaines

Assaisonner la base. Si tu mets du curry dans tout le riz le dimanche, tu manges du curry six fois. La base doit rester neutre ; le goût vient au moment de l'assemblage.

Tout mettre au frigo. Lundi à mercredi au frigo, le reste au congélateur, sans exception. Le jeudi, un poulet cuit dimanche n'est plus bon.

Trop de recettes trop tôt. Tiens cette version trois semaines avant de changer de base. Ensuite, remplace le poulet par des lentilles, du bœuf haché ou des œufs durs, le riz par des pâtes ou des pommes de terre — la méthode ne change pas.

Oublier que ça se calcule. 200 g de poulet et 100 g de riz par boîte, c'est bien pour 2 000 kcal. Si tu es en prise de masse à 3 000, il en faut plus, et si tu es en perte, moins de riz et plus de légumes. Tes chiffres sont ici.

Questions fréquentes