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Manger équilibré avec 30 euros par semaine : menu et liste de courses

Oui, c'est possible — à condition d'acheter les bons produits, et rien d'autre. Voici une semaine complète pour une personne : 13 produits, 30 € en supermarché standard, 21 repas, environ 2 300 kcal et 110 g de protéines par jour. Pas de régime, pas de poudre, pas de bio à 12 € le kilo.

La règle qui change tout : acheter des calories et des protéines, pas des produits

À 30 € par semaine, chaque euro doit rapporter le maximum de nourriture utile. Deux critères décident de tout : le prix des calories (pour tenir la journée) et le prix des protéines (pour ne pas fondre et ne pas avoir faim). Les féculents secs — riz, flocons d'avoine, lentilles, pommes de terre — donnent des calories à moins de 0,50 € les 1 000 kcal. Les œufs, les cuisses de poulet, le fromage blanc et les lentilles donnent des protéines à 2 à 4 € les 100 g. Tout le reste — plats préparés, snacks, boissons, marques — est ce qui fait exploser un budget sans nourrir.

Le plan ci-dessous ne contient que ça. Il suppose que tu as déjà dans tes placards de l'huile, du sel, du poivre et deux ou trois épices. Si ce n'est pas le cas, compte 5 € de plus la première semaine, et plus rien ensuite.

La liste de courses à 30 €

Prix constatés en septembre 2026 dans une grande enseigne standard (Carrefour, Leclerc, Intermarché), marque distributeur. En hard-discount, retire 15 à 20 %.

Ce que ça donne une fois réparti sur 7 jours : environ 16 000 kcal et 790 g de protéines, soit 2 300 kcal et 110 g par jour. C'est le besoin de maintien d'un adulte moyen, avec assez de protéines pour être rassasié et garder son muscle. Les lipides sont un peu bas (autour de 60 g/jour) : c'est là que ton huile de placard intervient, une cuillère à soupe par repas cuisiné.

Le menu des 7 jours

Le principe : un petit-déjeuner identique tous les jours (flocons d'avoine, fromage blanc, banane — 2 minutes, zéro décision), puis deux repas construits sur trois bases cuites à l'avance le dimanche : le riz, les lentilles, les pommes de terre. Le poulet est rôti en une fois et réparti.

Petit-déjeuner chaque jour : 80 g de flocons d'avoine, 150 g de fromage blanc, une banane. Environ 500 kcal et 22 g de protéines, et tu n'as pas faim avant midi.

Comment ça se cuisine en 1 h 30 le dimanche

1. Four à 200 °C, les cuisses de poulet salées, poivrées, avec un oignon coupé, 45 minutes. Pendant ce temps, tout le reste.
2. Le riz : 1 kg cuit en une fois, égoutté, étalé pour refroidir vite. Ça se garde 4 jours au frigo dans une boîte fermée.
3. Les lentilles : 500 g, 25 minutes dans deux fois leur volume d'eau avec un oignon. Une moitié nature (salades, soupe), l'autre avec une boîte de tomates concassées.
4. Les pommes de terre : 1 kg cuit à l'eau avec la peau, 20 minutes. Elles serviront en sauté, en purée, au four.
5. Les œufs durs : 4, pour les salades de la semaine.

Ensuite, chaque repas se monte en 5 minutes : une base, une protéine, un légume, un filet d'huile.

Ce que ce plan ne fait pas — et pour qui il ne suffit pas

Il faut être honnête : 30 € est un plancher, pas un confort. Ce plan tient parce qu'il ne contient aucun plaisir — pas de fromage, pas de fruit autre que la banane, pas de viande rouge, pas de poisson frais. Il est équilibré au sens strict (assez de protéines, de fibres, de légumes), pas au sens du plaisir.

Et il est calibré pour un adulte moyen en maintien. Si tu fais du sport sérieusement, si tu es en prise de masse, ou si tu pèses plus de 90 kg, tes besoins en protéines montent à 150, 180, 200 g par jour — et ça, 30 € ne peut pas le payer. Il te faut plutôt 40 à 50 €, parce que ce sont les protéines qui coûtent. C'est exactement ce que fait le calculateur de calories : il te dit tes chiffres, et ensuite l'app calcule le budget minimum réaliste pour les atteindre — pas un chiffre rond sorti d'un article.

Questions fréquentes