OptiKalo

Combien de protéines par jour pour la prise de masse ?

Entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Pour 75 kg, ça fait 120 à 165 g. Pour 90 kg, 145 à 200 g. En dessous de 1,6, tu laisses du muscle sur la table ; au-dessus de 2,2, tu paies des protéines qui ne servent plus à rien. Le reste de cette page explique d'où vient ce chiffre, comment le répartir, et surtout comment l'atteindre sans exploser ton budget — parce que c'est là que la prise de masse coûte cher.

D'où vient le chiffre

La recommandation officielle pour un adulte sédentaire est de 0,8 g/kg : c'est ce qu'il faut pour ne pas perdre de muscle en ne faisant rien. La prise de masse est l'inverse : tu fais des dégâts à l'entraînement et tu demandes à ton corps de reconstruire plus gros. Les méta-analyses sur les sportifs de force convergent : le gain de masse musculaire augmente avec l'apport en protéines jusqu'à environ 1,6 g/kg, puis plafonne. La marge jusqu'à 2,2 g/kg sert de sécurité — si tu es en léger déficit, si tu t'entraînes beaucoup, si tu es plus âgé (la sensibilité du muscle aux protéines baisse avec l'âge).

C'est pour ça qu'OptiKalo fixe 2 g/kg par défaut en prise de masse : dans la zone efficace, avec la marge, sans gaspillage.

La répartition compte autant que le total

Le muscle ne stocke pas les protéines pour plus tard. Un repas déclenche la synthèse musculaire pendant 3 à 4 heures, puis ça retombe — quelle que soit la quantité avalée. Manger 100 g de protéines au dîner et rien le reste de la journée est donc bien moins efficace que 4 prises de 35 g. La règle pratique : 30 à 40 g par repas, 4 à 5 fois par jour, dont une prise dans les deux heures après l'entraînement et une avant de dormir (le fromage blanc est parfait pour ça : ses protéines se digèrent lentement).

Le vrai problème : les protéines coûtent cher

Un homme de 85 kg en prise de masse vise 170 g de protéines par jour, soit 1,2 kg par semaine. À 4 € les 100 g en moyenne (poulet, œufs, poisson), ça fait 48 € rien que pour les protéines. C'est pour ça qu'il faut choisir ses sources sur un seul critère : le prix aux 100 g de protéines, pas le prix au kilo.

Deux lectures de ce tableau :

• Les légumineuses et l'avoine sont imbattables, mais leurs protéines sont incomplètes (il leur manque certains acides aminés) et elles viennent avec beaucoup de glucides. En prise de masse, c'est un avantage — tu as besoin des glucides — à condition de les associer à une source animale ou à une céréale dans la journée : lentilles + riz, avoine + lait, pois chiches + œuf.
• Le fromage blanc et les œufs sont le meilleur rapport protéines complètes / prix. Le poulet en cuisse plutôt qu'en blanc. Le thon, le bœuf, le tofu et les sardines sont deux fois plus chers aux 100 g de protéines : à réserver pour la variété, pas comme base.

Une journée à 150 g de protéines pour moins de 7 €

Avec l'huile, les légumes et les fruits, on arrive autour de 6,50 à 7 € par jour, soit 45 à 50 € par semaine pour une prise de masse à 150 g de protéines — bien loin des 80 à 100 € que dépensent ceux qui achètent du blanc de poulet, du saumon et des barres protéinées.

Les trois erreurs qui font échouer une prise de masse

Trop de calories, pas assez de protéines. +800 kcal de pâtes et de pain, c'est une prise de gras. La masse se fait avec un surplus modeste (+300 kcal sur le maintien) et des protéines hautes. Calcule ton maintien avant d'ajouter quoi que ce soit.

Compter les protéines des légumes. 100 g de brocoli, c'est 3 g de protéines. Les seules sources qui comptent vraiment sont celles du tableau ci-dessus.

Tout mettre dans la whey. Elle est pratique et pas chère, mais un shaker n'est pas un repas : pas de fibres, pas de micronutriments, pas de satiété. Une dose par jour, deux au maximum, en complément des vrais aliments.

Questions fréquentes